「筋トレを始めたいけど、何をしたらいいのか分からない」
「効率よく鍛えるトレーニング方法を知りたい」
こんな悩みをお持ちの方は、まず1週間の筋トレメニューを立てることがオススメ！
どんな筋トレメニューを組むかは、目的や頻度によって変わります。
あなたはなぜ筋トレをするのでしょうか？
ダイエット？ 健康維持？ それともマッチョになりたいから？
目的を明確にし、それにピッタリの筋トレをメニューに入れることで、効率よくトレーニングできます。
今回は、筋トレメニューを組むためのコツや、1週間の筋トレメニューの一例などをご紹介しますので、是非参考にしてみてください。
まずは筋トレを行う目的や頻度を決めよう
筋トレを始める前に、あらかじめ目的や目標を決めておくことが大切です。
例えば、「マッチョな体になりたい」「ダイエットしたい」「健康を維持したい」など、目的によってトレーニングメニューが変わります。
目的が決まったら、オリジナルのトレーニングメニューを作っていきますが、その時に筋トレの頻度も決めましょう。
今の生活の中で、どのくらいトレーニング時間を設けられるのか、自宅でトレーニングするのかジムに通うのか、などによってトレーニング内容も変わります。
筋トレは継続することが大事なので、無理にトレーニング時間を設けようとするのではなく、自分のライフスタイルに合ったメニューを組むようにしましょう。
自分にピッタリの1週間の筋トレメニューを作ろう
実際の筋トレメニューを作る前に、トレーニング場所について確認しておきましょう。
自宅でのトレーニングは、器具がない場合は自分の体重を利用した自重トレーニング（腕立てやプランクなど）がメインになります。
もし、宅トレでトレーニングの種類を増やしたい場合は（大きな器具以外で）、ダンベルがオススメです。
ダンベルを使ったトレーニングは種類豊富なので、色々な部位を鍛えることができます。
一方で、宅トレではなくジムに通う場合、自宅ではなかなかできない器具を使ったトレーニングや、重りを調整できるダンベルなどを使ったトレーニングがオススメです。
例えば、週に2回ジムでトレーニングする場合…
月曜日→上半身の筋トレ（チェストプレス、ショルダープレスなど）
火曜日→休みまたは有酸素運動（ウォーキングやランニングなど）
水曜日→休みまたは有酸素運動
木曜日→下半身の筋トレ（レッグプレスやクランチなど）
金曜日→休みまたは有酸素運動
土曜日→休みまたは有酸素運動
日曜日→休みまたは有酸素運動
次に、週に4回自宅でトレーニングする場合…
月曜日→胸や上腕三頭筋の筋トレ（プッシュアップなど）
火曜日→背中や上腕二頭筋の筋トレ（懸垂など）
水曜日→休みまたは有酸素運動（ヨガやストレッチなど）
木曜日→肩や上腕三頭筋の筋トレ
金曜日→下半身や上腕二頭筋の筋トレ（スクワットなど）
土曜日→休みまたは有酸素運動
日曜日→休みまたは有酸素運動
筋トレは、休みを挟むことで筋肉が回復して大きくなります。
早く効果を実感したいからと毎日トレーニングしたくなる気持ちも分かりますが、休息もトレーニングの一環なので、メニュー通りに行うようにしてくださいね。
筋トレは嬉しい効果がたくさん！
①体質改善
基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になれる
②外見が変わる
引き締まった体を手に入れることで、自分に自信が持てるようになる
③健康促進効果
肩こりやむくみ対策、冷え性、免疫力アップ、生活習慣病予防などが期待できる
④姿勢が良くなる
猫背などが改善する
⑤美容効果
筋トレで成長ホルモンが分泌されることで、美肌効果が期待できる
⑥メンタルが安定する
ホルモンが分泌されることで、精神安定につながる
知っておいて損ナシ！筋トレ以外に意識することとは？
筋トレと並行して、絶対にやるべきこと＆意識すべきことをご紹介します！
1つ目は、筋トレ後の栄養摂取です。
筋トレ後は体内エネルギーが不足しているので、なるべく早めに栄養補給をしましょう。
筋肉の元「タンパク質」と、エネルギー源の「糖質」を一緒に摂るのが効果的です。
なお、タンパク質は筋トレ後だけでなく、1日を通して十分に摂取するようにしましょう。
2つ目は、サプリメントやプロテインを活用することです。
十分なタンパク質を食事から摂ろうとすると、量が多かったり、同時に糖質や脂質まで摂取してしまいます。
プロテインなら、タンパク質だけを摂取できて効率的！
その他に、EAAやBCAAなど筋肉に欠かせない成分が入ったサプリメントも、手軽に摂取できてオススメです。
3つ目は、なるべく摂取を控えた方がいい物を把握しておくことです。
代表的な食べ物としては、ケーキやお菓子などに多く含まれる「糖質」と「アルコール」です。
「糖質はダイエットの敵」というのは有名な話で、アルコールはタンパク質の合成を阻害したり、コルチゾールが分泌されることで糖が生成されて筋肉が分解されてしまったり、体脂肪が蓄積しやすいなど、筋肉にとってはマイナスなことばかりです。
だからといって、これらをガマンし過ぎるとかえってストレスが溜まって逆効果なので、たまの息抜きや自分へのご褒美に食べるのがいいでしょう。
まとめ
筋トレメニューの組み方をご紹介してきましたが、参考になったでしょうか？
筋トレは継続することが大切なので、始めからキツいメニューを作っても長続きしません。
自分のライフスタイルに合わせたメニューを作って、コツコツトレーニングしましょう！
そして、適度な休息と食事も意識するとより効果的なので、是非実践してみてくださいね。
