「筋肉をつけたい」「ダイエットしたい」「健康を維持したい」など、ジムに通う目的は様々です。
ジムに行くと、色々なマシンがあって何をやったらいいか分からない…という方もいらっしゃるはず。
そこで今回は、ジムでのオススメ筋トレメニューを調べてみました！
ジム初心者さんでも簡単にできるものばかりなので、是非最後までご覧ください。
マシンで気軽に腕や足を鍛えよう
自宅で筋トレするのとは違い、ジムに行くと専用マシンがあるので部位ごとに鍛えることができます。
基本的には、自分が鍛えたい箇所に効果的なマシンの使用がオススメですが、初めてのジムでどのマシンを使えばいいか分からないという方に、オススメのマシンをご紹介します！
まず1つ目は、「チェストプレス」です。
マシンに座ってバーを押し出すトレーニングで、主に大胸筋を鍛えることができます。
ゆっくり動かすことでより効果的になり、男性は厚い胸板、女性はバストアップ効果が期待できます。
続いて2つ目は、「レッグプレス」です。
マシンに座って足でプレートを押すトレーニングで、主に下半身を鍛える効果が期待できます。
負荷を調整することができるので、男女問わず使えます。
腰が丸まらないよう背筋を伸ばして行うのがポイントです。
3つ目は、「ラットプルダウン」です。
マシンに座り、上にあるバーを胸に引き付けるトレーニングで、主に背中が鍛えられます。
背中は、自宅ではトレーニングしにくい箇所で、ラットプルダウンは姿勢を正す効果もあるので、ジムで見つけたら是非使ってみて下さい。
4つ目は、「ショルダープレス」です。
これは、主に肩の筋肉を鍛えるトレーニングで、負荷を調整しながら行えます。
筋肉をつけるだけでなく、猫背の改善や肩こりなどにも効果的です。
そして、筋トレに加えてランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動をプラスすることで、代謝アップやダイエット効果が期待できるので、是非組み合わせてやってみてください。
筋トレは「ウォーミングアップ」と「クールダウン」が大事！
ジムで筋トレするにあたり、トレーニングの流れを理解しておくとより効果的に鍛えることができます。
まずは、ウォーミングアップです。
これは、ジムだけでなく運動時や自宅で筋トレする時も同じです。
いきなりトレーニングを始めてしまうと、筋肉や関節を痛める可能性も…。
例えば、ストレッチをしたり軽くジョギングをするなど、準備運動をして体を温めておきましょう。
そして、いよいよトレーニングを開始します。
順番的には筋トレした後に有酸素運動をした方が、高い脂肪燃焼効果が期待できるそうです。
トレーニングが終わったら、次はクールダウンです。
筋トレすると筋肉が炎症を起こすので、休ませることで修復を図ります。
ハードな運動の後は、ストレッチなどを行うことで疲労回復効果が高まるので、全く動かないのではなく少しずつクールダウンしていくようにしましょう。
筋トレを継続するコツ5選
筋トレは、継続することが大切です。
無理なく楽しくトレーニングを続けるためのコツを5つご紹介します！
①同じ部位を続けて鍛えないこと
基本的に、筋トレは一つの部位を鍛えたら数日休むことで回復して筋肉が大きくなるので、同じ部位を毎日鍛えると逆効果になってしまいます。
休むのもトレーニングの一環と考えて、適度に休息を入れながら続けましょう。
もし毎日筋トレしたい場合は、部位を変えながらトレーニングするといいでしょう。
②筋トレ後に有酸素運動をおこなうこと
ダイエット目的で筋トレする場合は、並行して有酸素運動もすると効果的です。
ただし、おこなう順番として、筋トレした後に有酸素運動をするようにしてください。
なぜなら筋トレすると成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果がより高まるからです。
③空腹時や就寝前、起床直後は筋トレしないこと
空腹時に筋トレすると、筋肉が消費されてしまうので、せっかく鍛えてもムダになってしまいます。
また起床直後の筋トレは、体がきちんと起きていないので内臓に負担がかかりやすく、就寝前の筋トレは、眠りの質が悪くなり疲れが取れない原因になることも。
筋トレのタイミングとしては、今ご紹介した時間帯以外でおこなうようにしましょう。
④長い時間筋トレしないこと
筋トレを始めたばかりの方が、長時間ダラダラとトレーニングすると、どこかを痛めてしまったり疲れ切って継続できなくなる可能性があります。
毎日少しの時間でもいいので、コツコツトレーニングした方がモチベーション維持にも繋がります。
⑤無理をしないこと
早く効果を得たいからと、根詰めて頑張りすぎると続きません。
体調不良の時や筋肉痛がひどい時は、無理せず体を休ませるようにしましょう。
ジムではマナーを守ってトレーニングしよう
初めてジムを利用するという方は、あらかじめマナーについて知っておく必要があります。
通うジムによって細かいマナーやルールがある場合もありますが、今回はジムを利用するにあたって一般的なマナーをご紹介しますので、是非参考にしてください。
まず1つ目は、マシンの使い方についてです。
ジムのマシンは、自分だけでなく利用者さんみんなが使用するものなので、乱暴に扱わず丁寧に使うようにしましょう。
特に、初めて使うマシンの場合は、扱い方が慣れていないのでより意識して丁寧に使いましょう。
また、一つのマシンをずっと使うのもNGです。
特に、混雑時は順番待ちの場合もあるので、使うのは一つのマシンにつきおよそ15分以内にしましょう。
そして、マシンを使い終わったら汗がついている可能性があるので、拭いて次使う人のためにキレイにしておきましょう。
ほとんどのジムは、マシンごとにタオルが準備されているので、それを使うといいでしょう。
2つ目は、騒音についてです。
ジムでトレーニングをしている方の中には、自分の世界に入り込んで集中している方もいらっしゃいます。
そんな方達の邪魔をしないように、大きな声や音を出さないようにしましょう。
中には、お喋りをしながらトレーニングしている方もいますが、迷惑に感じる利用者さんもいるので、できれば会話はトレーニングが終わってジムを出てからにしましょう。
まとめ
ジムでの筋トレメニューについてご紹介してきました。
鍛えたい部位があると、ついつい集中的にトレーニングしたくなりますが、筋トレは適度に休息をとることが大切です。
ジムには筋肉をつけるための最適なマシンが揃っているので、効率良くトレーニングしてみてください。
もしも、初めての利用でどのマシンを使えばいいか分からなかったり、マシンの使い方を知りたい場合は、ジムにいるトレーナーさんに聞けば丁寧に教えてくれるはずです。
自宅ではできないトレーニングを、是非ジムで楽しんでみてくださいね。
