筋トレアイテムの定番と言えば、気軽にトレーニングできる「ダンベル」が人気！
色々な部位を鍛えることができ、持ち運びしやすいので誰でも簡単にトレーニングできます。
一言でダンベルといっても様々な種類がありますが、自分に合ったダンベルを選びたいですよね。
そこで今回は、自分にピッタリのダンベルの選び方をはじめ、ダンベルを使ったおすすめトレーニングも併せてご紹介します！
ダンベルの賢い選び方
ダンベルは、自分に合った重さのものを選ぶことが大切です。
ダンベルを初めて使う場合は、男性は5～10kg、女性は2～3kg程を目安として始めるといいでしょう。
ただし、ダンベルトレーニングに慣れてくると、始めは重かったのが軽く感じるようになり負荷が物足りなくなってしまうので、重さが変えられる「可変式」のダンベルがオススメです。
重さが決まっている固定式のダンベルは、シンプルで使いやすいのに対し、重さを変えられる可変式のダンベルは重りを付け替える手間がかかりますが、長く使うことを考えると可変式のものの方が長く使えて経済的です。
ダンベルを使ったオススメの筋トレをご紹介！
ダンベルを使ったトレーニングでは、胸や肩、腕、背中など色々な部位を鍛えることができます。
例えば、仰向けになってダンベルを持ち上げたり下げたりする「ダンベルフライ」は大胸筋に、立った状態で肘を曲げてダンベルを持ち上げる「ダンベルカール」は上腕二頭筋に、同じく立った状態でダンベルを真横に持ち上げる「サイドレイズ」は肩を鍛えるのに効果的です。
始めは軽いダンベルから使い始めて、慣れてきたら徐々に負荷を重くしていくことでより効率よく筋トレできます。
ただし、自分に合わない重さのダンベルを使うと、体に負担がかかりすぎて筋肉を傷めてしまったり、トレーニング中に思わぬ事故に繋がる恐れがあるので気をつけましょう。
「背筋」を鍛えて姿勢矯正や肩こりを解消しよう
ダンベルを使うと色々な部位を鍛えることができますが、オススメは「背筋」です。
背筋を鍛えると姿勢が良くなり、猫背の改善や肩こり予防、腰痛予防、ダイエット効果など嬉しい効果がたくさん期待できます。
具体的なトレーニング方法としては、ダンベルを持ちながらスクワットのような動きをする「デッドリフト」や、立った状態でダンベルを持ち肩を持ち上げる「ショルダーシュラッグ」、片手を机やイスに乗せてもう片手にはダンベルを持ち引き上げる「ワンハンドロウイング」などがあります。
背中トレーニングのポイントは、以下の4つです。
①腕ではなく背筋を意識してトレーニングする
②筋肉を大きくしたいのかそれとも筋力アップしたいのか、目的に合わせて重さや回数を決める
③トレーニング後は、2～3日休息を設ける（超回復して筋肉をつけるため）
④鶏肉や魚などの良質なたんぱく質の他に、炭水化物や脂質も適度に摂る
もしダンベルが自宅にない方は、ペットボトルに水や砂を入れたものでも代用できます。
筋トレの流れを把握して計画的にトレーニングしよう
トレーニングは、計画的に行うことでより大きな効果が期待できます。
大事なポイントは、「リズム」「セット数」「インターバル」の3つです。
1つ目の「リズム」についてですが、数ある筋トレの中で「〇〇レイズ」や「〇〇カール」といったトレーニングは、1～2秒でウエイトを上げて1秒間キープし、3～4秒かけて下ろしたら休まずにすぐまた上げる、というリズムが効果的です。
その一方で、「〇〇ブレス」といわれている筋トレは、上げるもしくは伸ばしてキープするとケガにつながる可能性もあるので、キープせず行うようにしてください。
2つ目の「セット数」についてですが、早く効果を出したいと思いセット数を増やす方がいますが、むやみに増やすのはNGです。
なぜなら、長い時間トレーニングすると集中力がなくなり、継続しにくくなるためです。
目安としては、3セットを基準にして負荷や回数を設定しましょう。
セット数を増やせる余裕がある場合、十分な負荷がかかっていない可能性が高く、効率よく筋トレできていないことがあります。
最後に「インターバル」についてですが、セットとセットの間に適度な時間（間隔）を置くことで、筋肉を回復させます。
ただし、休み過ぎるとホルモン分泌を促してしまうので、背中や脚は1～2分、腕やお腹は30秒～1分を目安に調整してみてください。
まとめ
ダンベルを利用した筋トレは、体の色んな部位を鍛えることができます。
ジムにあるダンベルを使うもよし、自宅で自分用のダンベルを購入するもよしで、どこでもトレーニングできるのが魅力です。
また、筋トレは始めてすぐに効果が表れるわけではないので、毎日コツコツ継続することが大切になります。
ただし、ダラダラと長い時間トレーニングするのはNG。
鍛える時は鍛える、休む時は休んでとメリハリをつけて筋トレするようにしましょう。
