「お腹を割りたい」「足が細くなりたい」など、具体的な目標があって筋トレを始める方は、鍛える部位が決まっていますが、「健康的になりたい」「体全体を鍛えたい」など、全身バランスよく鍛えたいという方は、太ももや胸筋などの大きな筋肉から鍛えるのがおすすめ！
大きい筋肉を鍛えれば同時に小さい筋肉も鍛えられ、また大きい筋肉だと目に見えて効果を感じやすいので、モチベーション維持にも繋がります。
今回は、筋トレの正しい順番や継続するためのポイントなどを中心にご紹介します。
筋トレは「大きい筋肉」から鍛えるのが効率的！
筋トレ初心者の方は、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で鍛えるのが大切です。
その理由は、大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝がアップし、効率的に脂肪燃焼できるからです。
また先程少し触れましたが、大きい筋肉を鍛えると同時に小さい筋肉も鍛えられるので一石二鳥ですし、大きい筋肉の方がより効果を実感しやすいので、ヤル気が出て筋トレを続けるモチベーション維持になります。
中でも特に大きな筋肉が「太もも」で、歩いたり走ったりするのに必要な表側の筋肉「大腿四頭筋」と、下半身を動かすために必要な裏側の筋肉「ハムストリング」があります。
太もも以外でいうと、大胸筋や大殿筋（お尻）、上腕二頭筋などが体の中で比較的大きな筋肉になるので、始めに鍛えるようにしましょう。
正しい筋トレの順番とは？
ケガなく筋トレを続けるには、正しい順番で行うことが大切です。
まずは、ウォーミングアップから。
いきなり筋トレを始めると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があるので、筋トレ前に体を温めて硬くなっている筋肉をほぐします。
10分程のウォーキングが手軽でオススメです。
体が温まったら、次はいよいよ筋トレを開始します。
前項でも述べましたが、始めに大きい筋肉から鍛えていきます。
宅トレなら自重トレーニングをメインに、ジムに通うなら様々な器具を活用しながらトレーニングしていきます。
効率的に脂肪を燃焼させたい場合は、先に筋トレしてから有酸素運動をするようにしてください。
有酸素運動は、軽めのジョギングやウォーキング、エアロバイクなどがオススメで、20分以上は行うようにしましょう。
そして最後に、クールダウンを行います。
クールダウンせず終了すると、筋肉痛が出たりケガの原因になることも。
リラックスした状態でストレッチを行い、体をほぐしましょう。
筋トレをしてもなかなか効果が出ない理由
筋トレを続けているのに、なかなか効果を感じられないという方がいます。
その原因は、以下の3つのどれかである可能性が高いので、悩んでいる方は是非チェックしてみてください。
①空腹の状態で筋トレを行っている
空腹で筋トレすると、筋肉量が減ってしまい逆効果に。
ダイエットのためにお腹が空いた状態でトレーニングする方がいますが、これではエネルギーが不足して筋肉が分解されてしまいます。
脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要なので、筋トレ前はしっかり糖質を補給するようにしましょう。
②タンパク質が足りていない
タンパク質が十分に摂れていないと、筋肉が大きくなりません。
かと言って、食事だけでタンパク質の必要量を補うのは大変なので、プロテインが手軽でおすすめです。
飲むタイミングとしては、筋トレ後や寝る前がいいでしょう。
③決めた回数通り行っている
例えば、スクワットを10回すると決めていて、まだ余裕があるのに毎回10回ピッタリ行っているようでは筋肉は大きくなりません。
自分を限界まで追い込む事が大切なので、余力を残さずに回数を超えてもできる所まで行うようにしましょう。
筋肉痛はなぜ起こる？予防法について
筋トレにつきものなのが「筋肉痛」ですが、筋肉痛にならないようにするには適度な休息が必要です。
筋肉が損傷して起こるのが筋肉痛であり、回復するには48～72時間かかると言われています。
回復しないまま筋トレを続けると、筋肉や関節に負担がかかってしまうので、痛みが出たら十分に休息をとるようにしましょう。
また、同じ部位ばかり鍛えると筋肉痛になりやすいので、〇曜日は下半身、〇曜日は上半身、〇曜日は軽めの有酸素運動のみなど、日によってトレーニング箇所を変えると効率よく鍛えられます。
まとめ
筋トレは、やり始めてから2～3ヶ月でようやく効果が現れると言われています。
なかなか効果が出ないからと途中で挫折する人もいますが、コツコツ続ければ必ず効果を体感できるはずです。
筋トレ初心者の方は、まずは大きな筋肉である胸筋や太ももから鍛え始めて、見た目の変化を感じ、モチベーションを上げながら楽しく続けてみてくださいね。
