初めて筋トレをやる方で、「どんなトレーニングから始めたらいいか分からない…」という方に、今回は男性の筋トレの始め方についてご紹介します！
いきなりジムに通うのもいいのですが、筋トレ初心者の方は、まずは自宅でできるトレーニングから始めるのがオススメ！
宅トレなら、自分の好きな時間にできて人の目も気にならないので、思い切りトレーニングできますよ。
筋トレと並行して有酸素運動をしたり、食事に気を付けるとより効果を実感できるはずです。
これを見れば、男性の筋トレについてより深く知ることができるので、是非最後までご覧ください。
筋トレ初心者にはコレ！自宅でできるオススメ筋トレ3選
自分の体重を負荷として利用する、いわゆる「自重トレーニング」。
自重トレーニングならトレーニング器具もいらないので、いつでもどこでも空いた時間にできて、筋トレ初心者さんにもピッタリです。
今回は、誰でもカンタンにできる筋トレを3つご紹介します。
①プランク
プランクは、体幹を鍛えるのに効果的！
肘とつま先を床につけて腰を浮かせ、頭から足先まで一直線になるようにキープします。
②スクワット
スクワットは、基礎代謝を上げるのに効果的！
足を肩幅に開いて、お尻を突き出すようなイメージで膝を曲げますが、この時に膝がつま先よりも前に出ないことがポイントです。
前ももというよりかは、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えるイメージで行うといいでしょう。
③プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、主に二の腕や胸、背中を鍛えるのにピッタリ！
ノーマルなプッシュアップが辛いと感じる方は、床に膝をつけて行うといいでしょう。
筋トレは「継続」が大事！気を付けるポイントとは？
筋トレを始めるにあたって、気を付けるべきポイントがあります。
1つ目は、キツ過ぎるメニューは組まないことです。
キツ過ぎると、続かなかったりストレスが溜まってリバウンドしてしまう恐れがあります。
筋トレのために生活を変えるのではなく、今の生活に合った筋トレメニューを組むことが大切です。
2つ目は、トレーニングする日と休む日のメリハリをつけることです。
筋トレすると筋肉がダメージを受けて、それを回復させることで筋肉が大きくなっていきます。
トレーニングしたら回復するというのを繰り返す必要があるので、休むのもトレーニングの一環として定期的に休息するようにしましょう。
3つ目は、どんな筋トレを行ったか記録することです。
「〇月〇日は〇〇を〇回行った」など、細かく記録しておくことで今後の筋トレメニューを組む上で参考になりますし、後から見返した時に回数が増えていたり色々な筋トレができるようになっていると、自分のモチベーションアップにも繋がります。
トレーニング器具があればより効果的！自宅で使えるオススメ器具をご紹介
もしも自重トレーニングで物足りなくなってしまったり、もっと負荷をかけたいと思った方は、筋トレ器具を使うのがオススメです！
代表的なものとしては、ダンベル、バランスボール、腹筋ローラー、トレーニングマットなどが挙げられます。
ダンベルは、重さが決まっている固定型と調整ができる変動型の2種類あります。
後々のことを考えると、長く使える変動型をオススメしますが、試しに使ってみたいという方は、扱いやすい固定型から始めてみるといいでしょう。
バランスボールは体幹を鍛えるのに効果的ですが、大きいものだと場所を取るので、椅子の代わりとして使っている方もいらっしゃるようです。
腹筋ローラーは、価格もお手頃で場所も取らないので、一家に一台あると家族みんなで使えます。
トレーニングマットは、プランクなど肘や膝を使ったトレーニング時に役立ちます。
また、床を保護する役割もあるので、ダンベルなどの重い器具を使う時にも重宝しますよ。
ダイエットには「筋トレ＋有酸素運動＋食事管理」がマスト！
ダイエット目的で筋トレを始める場合は、筋トレした後に有酸素運動をするようにしましょう。
お手軽な有酸素運動といえば、ランニングやウォーキング、エアロバイク、水泳などです。
中でもウォーキングは、年齢問わず誰でも気軽にできてオススメ！
また、食事管理も組み合わせるとより効果的です。
筋肉を作るのに必要なタンパク質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスよく摂取するように意識してください。
なお、食事は筋トレの2時間前くらいには済ませるようにしましょう。
食事で摂取できない場合は、プロテインを活用するのもオススメです。
まとめ
今回は、男性向けの筋トレの始め方についてご紹介してきました。
筋トレ初心者の方は、まずは自宅でできる自重トレーニングから始めて、物足りなく感じてきたら、トレーニンググッズを活用したりジムに通うとよりトレーニングの幅が広がるでしょう。
筋トレはすぐ効果がでるわけではなく、コツコツ継続することで少しずつ自分の体が変わっていくのを実感できます。
この機会に、オリジナルの筋トレメニューを作って、理想の自分への第一歩を踏み出してみてくださいね。
