体を鍛えて筋肉を大きくするために、筋トレと同じくらい大切なのが「食事」です。
中でも、筋肉の成長に欠かせないのが「タンパク質」。
鶏肉やカツオ、マグロ、牛肉、卵、牛乳、大豆など、タンパク質を豊富に含んだ食べ物を積極的に摂ることで、理想の体型に近付くための力強い味方になってくれるはずです。
今回は、筋肉にいい食べ物をランキング形式でご紹介！
タンパク質の効果的な摂り方や、摂取目安量なども併せてご紹介しますので、是非最後までご覧ください。
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では、早速ですがタンパク質を多く含む食べ物ランキングをご紹介します！（100gあたりのタンパク質含有量が多い順にご紹介）
堂々の第一位は、「カツオ」です！
100gあたり、25.0gのタンパク質を含有
タウリン（疲労回復）、鉄分（貧血予防）、EPAやDHA（美肌効果や生活習慣病予防）などが豊富
第二位は、「マグロ」です。
100gあたり、24.3gのタンパク質を含有
DHAやEPA（心臓の健康を維持）、ビタミンB12（貧血予防）、ビタミンD（免疫機能の維持）、セレン（老化防止）などが豊富
第三位は、「鶏ささみ」です。
100gあたり、23.9gのタンパク質を含有
ビタミンB群（疲労回復）、ビタミンE（肌や髪の健康を維持する）などが豊富
第四位は、「鶏むね肉」です。
100gあたり23.3gのタンパク質を含有
ビタミンB6（免疫力アップ）、イミダゾールジペプチド（疲労回復、抗酸化作用、脳の老化改善）を配合
今ご紹介した以外にも、牛肉や豚肉、大豆食品、卵など、タンパク質を豊富に含む食べ物は色々あるので、栄養バランスのとれた食事を心がけるとよいでしょう。
今一度タンパク質の役割をチェックしよう
そもそも、タンパク質は筋肉量を増やすためには必要不可欠なものですが、それ以外にも様々な役割を持っています。
主な役割は、以下の3つです。
・体の組織を構成（筋肉だけでなく、皮膚や臓器、髪、爪など全身の組織のもととなる）
・体の機能調整（酵素、ホルモン、神経伝達物質などの材料となり、代謝や免疫、血圧調整、神経機能などを維持調整する）
・エネルギー源（体を動かすために必要）
タンパク質は、体内に入ると一旦アミノ酸に分解されて吸収された後、再びタンパク質に合成されます。
そのアミノ酸は20種類あり、必須アミノ酸と非必須アミノ酸のどちらかに分けられますが、一つでも欠けてしまうとタンパク質は作られません。
必須アミノ酸は、体内で合成できないため外部から取り込む必要があり、非必須アミノ酸は体内で合成できるようになっています。
必須アミノ酸を含む質のいいタンパク質は、植物性たんぱく質よりも動物性たんぱく質の方が多いので、肉や魚、卵などを積極的に摂るのが望ましいですが、中には脂質が多いものもあるので、食べ過ぎには注意しつつ、植物性たんぱく質の中でもアミノ酸のバランスがいい大豆などを食べるのがオススメです。
また、タンパク質の一日の摂取推奨量ですが、年齢や性別によって多少の違いはありますが、男性が65gで女性が50gとなっています。
タンパク質の摂り過ぎ＆不足した場合の症状について
前項でタンパク質の摂取推奨量についてご紹介しましたが、摂り過ぎたり不足すると体に様々な不調が現れるので、注意が必要です。
タンパク質を摂り過ぎた場合、腎臓や肝臓に負担がかかるリスクが高くなります。
タンパク質が体内で分解される時に老廃物が発生しますが、その量が多くなるとその分腎臓に負担がかかってしまいます。
また、タンパク質を分解する働きを持つ肝臓にも負担がかかると、疲労感や倦怠感を感じるようになります。
その他にも、タンパク質を摂り過ぎることで腸内環境が悪化したり、体脂肪が増えて体重増加に繋がったり、尿路結石のリスクが高くなる恐れがあるので注意が必要です。
そして反対にタンパク質が不足した場合、筋肉量が減るだけでなく、肌荒れや疲労感、爪が薄くなる、髪が細くなる、免疫力の低下、貧血、むくみなど、様々な不調を引き起こしてしまいます。
タンパク質の効果的な摂り方
タンパク質をより効果的に摂取するには、食事の仕方がポイントです。
筋肉を増やす目的でタンパク質を摂る場合、タンパク質以外に脂質や炭水化物など、色々な栄養素をバランスよく取り入れるようにしましょう。
一気に食べても吸収できる量には限度があるので、なるべく毎食お肉やお魚、大豆、卵など、何かしらのタンパク質を意識して摂るようにしてください。
そして、特に筋トレした後は、スムーズに筋肉を回復させるためにタンパク質を摂ることが大切です。
運動後はあまり食べられないという方は、プロテインを活用するのもオススメです。
最後に、筋トレの後はアルコールやカフェイン、高脂肪、高糖分なものは摂らないよう気を付けてくださいね。
まとめ
筋肉の成長に欠かせない栄養素「タンパク質」。
今回ご紹介したように、タンパク質を豊富に含んだ食べ物は色々あるので、筋肉をつけたい方は積極的に摂るとよいでしょう。
また、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質など、色々な栄養をバランスよく摂取することも大切です。
そして筋肉を増やすためには、食べ物はもちろん、「適度な運動」と「質のいい睡眠」も欠かせません。
規則正しい生活を心がけながら、正しい食事管理で筋トレ効果をさらに高めましょう！
