40代に突入すると、「急に老けた」「筋肉が落ちた」など、体の衰えを実感する方が多くいらっしゃいます。
そもそも筋肉は、30代から徐々に衰えていき、40代に入るとその老化スピードがより早くなっていきますが、40代でも筋トレすれば筋肉を増やすことは十分可能です。
筋トレに年齢制限はないので、いつトレーニングを始めても問題ありませんが、年齢によっては優先的に鍛えた方がいい筋肉があります。
そこで今回は、40代男性にオススメの筋トレメニューをご紹介！
自宅でカンタンにできるトレーニングもご紹介しますので、是非参考にしてみてください。
40代男性必見！自宅でできる筋トレメニュー5選
40代に突入すると、急激に筋肉量が減るといわれています。
その具体的な原因としては、主に加齢、運動不足、栄養不足の3つです。
40代の方が筋トレする場合、ダンベルなどの重い器具を使うよりも、自分の体重を負荷として行う「自重トレーニング」や、「トレーニングチューブ」を使った筋トレがオススメです。
自重トレーニングは、動きをコントロールしやすいのでケガのリスクが低く、器具もいらないのでいつでも気軽にできるのが魅力です。
そして、トレーニングチューブを使った筋トレは、自分で負荷を調整できるので、関節に負担をかけずにトレーニングできます。
また、トレーニングチューブがあれば全身鍛えられるので、一つ持っていると重宝するでしょう。
40代の方にオススメの自重トレーニングは、以下の5つです。
①スクワット…下半身をまんべんなく鍛えられる
②クランチ（腹筋）…お腹周りが鍛えられる
③カーフレイズ（かかと上げ）…ふくらはぎが鍛えられる
④プランク…腹筋や体幹が鍛えられる
⑤プッシュアップ（腕立て伏せ）…腕や肩など主に上半身が鍛えられる
40代からでも遅くない！筋トレには嬉しい効果がたくさん！
40代から筋トレを始めると、たくさんのメリットがあります。
筋肉量の増加や、ダイエット効果の他に、
・肩こりや腰痛が改善される
・足腰が強くなる（疲れにくくなる）
・血糖値が下がる（心臓病や糖尿病の予防）
・血圧が下がる（高血圧の予防）
・骨が強くなる（骨粗しょう症の予防）
・ストレス解消
・脳の働きが良くなる（認知症の予防）
など、様々な効果が期待できます。
若い頃から筋トレを続けている方はもちろん、40代でやり始めることは健康維持にピッタリです！
40代が鍛えるべき7ヶ所の筋肉とは？
全身バランスよく鍛えるのがベストですが、40代の方は優先的に鍛えたい筋肉があります。
特に大きい筋肉を鍛えることで、辛い症状の改善など筋トレ効果をより実感できるのでオススメです！
40代の方が積極的に鍛えたい筋肉は、以下の7つになります。
①ハムストリングス…走る力を維持または高める
②大腿四頭筋（太もも）…下半身を強化する
③腹筋…お腹を引き締めて、体幹を安定させる
④下腿三頭筋（ふくらはぎ）…歩行や姿勢の維持、血行促進作用がある
⑤脊柱起立筋（背筋）…反り腰や猫背などの予防
⑥広背筋（背筋）…腕をスムーズに動かす
⑦大胸筋（胸筋）…たくましい上半身作り、猫背の予防
40代が筋トレするうえで気を付けるポイント
40代で筋トレを始める方は、注意すべき点があります。
1つ目は、「いきなり重い負荷をかけた筋トレはしないこと」です。
40代の方は、若い時より筋肉が衰えて筋力が弱くなっている場合が多いので、軽めの負荷から始めるようにしましょう。
2つ目は、「筋トレは30分以内に終わらせること」です。
始めから頑張りすぎると、筋肉痛がひどかったり回復するのに時間がかかるので、だらだらトレーニングするのではなく、短時間で集中して行うようにしましょう。
3つ目は、「決して無理をしないこと」です。
40代になると、筋力が落ちて関節が硬くなっていることが多いです。
可動域を広げ過ぎると、関節に負担がかかってケガをする可能性が高いので、可動域を抑えたり負荷をかけすぎないようにしましょう。
そして4つ目は、「筋トレは毎日ではなく週に数回行うこと」です。
筋トレすることで、筋肉がダメージを受けてそれが回復することで大きくなるので、毎日トレーニングするのではなく、週に2～3回程度の頻度で行いましょう。
もしも毎日トレーニングしたい場合は、鍛える箇所を変えるといいでしょう。
まとめ
40代の筋トレは、自重トレーニングやチューブを使ったトレーニングがオススメです。
若い頃と同じように、筋トレグッズなどを使ってガシガシ鍛えていると、関節を痛めてしまったりケガの原因になることがあります。
今回ご紹介した自重トレーニングをメインに、無理せず自分のペースでトレーニングするようにしてくださいね。
