「外に出るのが面倒なので、自宅でできる筋トレを知りたい」
「ジムは高いので、家で効率よく筋トレするためのメニューを知りたい」
こんな方々に、今回は自宅でできる筋トレメニューをご紹介します！
今回ご紹介するのはどれも簡単なものばかりなので、小さいお子さんから高齢者の方まで家族みんなでできる筋トレです。
効率よく筋肉をつけたい方や、健康維持のために筋トレを始めたいという方は、是非最後までお読みください！
自宅でカンタン！オススメの筋トレメニューをご紹介！
早速ですが、自宅でできるオススメの筋トレ方法をご紹介します！
ジムと違いトレーニング器具がない方もいらっしゃるので、「自重トレーニング」といって自分の体重を負荷にして行うトレーニングが手軽でオススメです。
①スクワット
お尻や太ももなどの下半身を鍛えることができ、ヒップアップ効果も期待できます。
しゃがんで立ってを繰り返すトレーニングですが、膝の角度が90度になるまでしゃがむことと、しゃがんだ時に膝が足の爪より前に出ないようにするのがポイントです。
ただし、スクワットは膝に負担がかかりやすいので、膝が弱い方は気をつけましょう。
②腕立て伏せ（プッシュアップ）
胸や背中、腕など主に上半身を鍛えることができます。
通常の腕立て伏せがキツいという方は、膝をついた状態で行うといいでしょう。
ゆっくり上げ下げすることで、より効果的に鍛えられますよ。
③腹筋（クランチ）
クランチは、主にお腹の上部の腹直筋を鍛えるのに効果的です。
膝を軽く曲げながら仰向けになり、おへそを見るように頭、首、肩甲骨を起こしながら上半身を丸めます。
④プランク
床に両肘をついて、頭からかかとまで一直線にしたままキープします。
通常のプランクがキツい方は、両膝を床につけて行うといいでしょう。
プランクは、お腹周りや背中、胸、股関節など体幹を鍛えられるので、姿勢が良くなり体型維持にも効果的です。
自宅で筋トレするメリットとは？
宅トレのメリットといえば、いつでも始められて費用がかからないことです。
ジムに通うとなると、行くまでの交通費や会費などがかかり、トレーニングウェアやシューズなども準備しなければいけません。
自宅ならお金は一切かからず、家着やパジャマなど好きな格好でトレーニングできます。
また、ジムは営業時間内に行かなければなりませんが、自宅なら朝起きた時や寝る前など、自分の好きなタイミングでトレーニングできます。
たとえ家事や仕事が忙しかったとしても、空いた時間にできるのでとても効率的に始められるでしょう。
筋トレがより効果的になる5つのポイント
自宅で筋トレするにあたって、これからご紹介する5つのポイントを押さえることで、より効率的に鍛えることができます。
まずは、筋トレの目的を決めることです。
例えば、「お腹を割りたい」「お尻を引き上げたい」など、明確な目標を持つと成功する確率が上がるそうです。
目標がなくただ筋トレをすると、モチベーション維持が難しくなり、効果が出ない可能性が高まります。
次に、筋トレの正しいやり方を知っておくことです。
自宅での筋トレは、周りから指摘されることがないので、つい自己流になってしまったり間違った方法で行っていることが多いんだとか。
やり方を間違えると、効果が得られないだけでなくケガの原因にもなり得るので、筋トレする前に本やネットで正しいやり方を確認しておきましょう。
また、自分が正しくトレーニングできているかどうかは、鏡の前で確認したりスマホで動画撮影するなどしてチェックするといいでしょう。
次に、鍛えたい部位を意識することです。
なんとなく全身を鍛えたいというよりも、太ももや腕を鍛えたいなど、具体的に鍛えたい部位を意識した方がより効果的だそうです。
次に、ストレッチを行うことです。
筋トレの前後にストレッチを行うことで、筋肉をほぐす効果やクールダウン効果が期待できます。
そして最後は、「筋トレしない日」を設けることです。
目安としては、2～3日に1回筋トレを行い、筋トレした後は2～3日間休息日をとることで、効率のいい筋力アップが期待できます。
ただし、ダイエット目的の筋トレの場合は、筋肉痛にならない程度のトレーニングを毎日継続するのがオススメです！
筋トレグッズを活用しよう
スクワットやプランクなどの自重トレーニングだけではなんだか物足りない…という方は、トレーニング器具を活用するのもオススメです。
筋トレグッズといえば、ダンベルやバランスボール、腹筋ローラーなどが人気です。
中でも腹筋ローラーは、お腹だけでなく胸や背中、腕なども同時にトレーニングできます。
器具もそれほど大きくないので収納には困りませんが、トレーニング方法を間違えると腰や手首を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要です。
まとめ
自宅で手軽にできる筋トレメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
お金をかけず自分の好きな時間にできるのが宅トレの魅力ですが、無理して行うとケガをしてしまったり途中で挫折して失敗する可能性があります。
筋トレは、正しいやり方で楽しむことが継続する秘訣です！
自重トレーニングはもちろん筋トレグッズなどもうまく活用して、効率よく筋トレを楽しんでくださいね！
