筋トレブームが到来し、様々な年齢層の方がジムに通ったり宅トレをしています。
筋トレを始めるのに年齢は関係ありませんが、50代に入ると筋肉量が急に減ってきたり疲れやすくなったりと、体の変化を感じる方が多いようです。
特に女性の場合、更年期の辛い症状に筋トレが効果的だという情報があります。
そこで今回は、筋トレが50代女性にもたらす効果をはじめ、50代の方にオススメの筋トレメニュー、筋トレを行う上での注意点などをご紹介します！
50代女性は自宅でできる筋トレがオススメ！
50代になって筋トレを始める方は、まずは自宅でトレーニングいわゆる「宅トレ」がオススメです！
その理由は、気軽にトレーニングできて、なおかつケガのリスクが低いからです。
筋トレ方法の一つとして、ジムのマシンでトレーニングする方がいますが、いきなりハードなトレーニングをすると、筋や関節を痛めてしまう可能性があります。
若い時から筋トレをしている方なら問題ありませんが、50代になって初めて筋トレを始める方は、まずは自宅で自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」から始めるといいでしょう。
自重トレーニングなら体一つでできますし、自分の都合のいい時間にできてお金もかからないので、誰でも気軽に筋トレができます。
そんな自重トレーニングの中で、これからご紹介する4種類は50代の方にオススメです！
①プランク
体幹を鍛えることで、姿勢の改善や腰痛予防、ポッコリお腹に効果的です。
②スクワット
太ももやお尻など下半身を鍛えることで、日常生活の動作向上に繋がります。
③腕立て伏せ
主に上半身の筋力がアップし、肩こりや姿勢の改善、女性が気になる二の腕のたるみやバストアップにも効果的です。
通常の腕立て伏せがキツい場合は、壁を使った腕立て伏せだと負荷が軽いので女性にオススメです。
④腹筋
冷えや便秘解消に効果的です。
50代の方に筋トレをオススメする理由
そもそもなぜ50代の方に筋トレがオススメかというと、主に2つの理由が挙げられます。
1つ目は、筋肉量の減少です。
女性の筋肉量は、50代に入ると急激に減っていくと言われています。
何もしないで50代を過ごしてしまうと、どんどん筋肉量が減少して心も体も老けていく一方なので、筋トレで筋肉量を増やして健康維持に繋げましょう。
2つ目は、更年期症状の緩和です。
50代になると更年期にさしかかり、様々な不調が出てきます。
身体的な症状では、発汗やめまい、頭痛、動悸、肩こり、関節痛、腰痛、しびれ、冷え、疲れやすさなどが挙げられ、精神的な症状では、イライラや不眠、意欲低下、気分の落ち込みなどが挙げられます。
これらはホルモンバランスの変化が原因ですが、その他に、筋力が衰えたり骨密度が低下するのも、50代女性特有の現象とのことです。
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝を高めたり、自律神経のバランスを整える、ホルモンバランスを整える、骨密度の向上など、様々な効果が期待できます。
上半身より下半身を鍛えるのがポイント！
全身バランスよく筋トレして鍛えるのがベストですが、特に50代の方は、上半身よりも下半身をメインに鍛えた方が効率的です。
体の中で一番大きな筋肉である「太もも」の筋肉量が減ると、疲れやすくなったり転びやすくなったり、色々な症状が出てきてしまいます。
下半身を重点的に鍛えることで、基礎代謝がアップして痩せやすくなる、足がしっかり上がるようになって転びにくくなる、骨が強くなるなどの効果が期待できます。
50代の方が筋トレする際の注意点
50代になって筋トレを始める場合、気を付けるべき3つのポイントがあります。
1つ目は、ウォーミングアップやクールダウンをしっかりと行うことです。
筋肉を柔らかくするためにウォーミングアップをして、筋トレ後の筋肉の緊張をほぐすためにクールダウンをします。
これらをせず筋トレだけをやっていると、筋肉や関節を痛めるリスクが高まります。
ウォーミングアップとしては、ストレッチやウォーキングがオススメで、クールダウンにオススメなのは、静かなストレッチや深呼吸なので、筋トレ前後に必ず行うようにしましょう。
2つ目は、負荷をかけすぎないことです。
早く効果を出したいからといきなり重い負荷をかけてしまうと、ケガの原因になったり重い筋肉痛になることがあります。
慣れるまでは軽い負荷から始めて、徐々に重くしていくといいでしょう。
そして3つ目は、体調不良時や体に痛みがある時は、無理して筋トレをしないことです。
体調が悪いのに無理矢理筋トレをすると、より悪化してしまう可能性があります。
不調の時は思い切って休むことも大切なので、しっかり休んで体調を整えてから再開するようにしましょう。
まとめ
50代の方の筋トレの重要性についてご紹介しました。
50代で初めて筋トレを始める方は、軽いトレーニングから始めて徐々に体を慣らしていくといいでしょう。
自重トレーニングなら、ケガのリスクも少なくいつでも手軽にできるのでオススメです！
筋トレを継続することで、更年期の症状などが緩和されて体の調子が良くなったり、イライラが解消されたりなど体の変化をきっと感じられるので、この機会に日々のライフスタイルに是非筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
