初めて筋トレを始める方は、自宅でできるトレーニングから始めたり、始めからジムに通ったりなど色々な選択肢がありますよね。
始めからジムに通うのもいいですが、筋トレ初心者の場合、ジムにあるマシンの使い方が分からなかったり、間違った使い方をして筋肉を痛めてしまうことがあります。
また、ジムだと利用料金がかかったり、営業時間内でしかトレーニングできないので、時間に縛られてしまうことも。
なので、筋トレ初心者の方は、自宅でのトレーニングから始めるのがオススメ！
自宅なら、格好も気にせず好きな時間にトレーニングでき、お金もかかりません。
今回は、自宅でできる筋トレの中から、器具なしでできるトレーニングをピックアップ！
オススメの筋トレグッズもあわせてご紹介しますので、是非最後までご覧ください。
初心者にオススメ！器具なし自重トレーニングから始めよう
初めて筋トレを始める方は、自分の体重を負荷として行う自重トレーニングが簡単でオススメです。
今回、オススメの筋トレをいくつかご紹介しますが、どれも大きな音を立てずにできるものばかりなので、マンションやアパートにお住いの方も是非参考にしてみてください。
①スクワット
下半身トレーニングの王道ともいえる「スクワット」。
正しく行うポイントとしては、ゆっくり行うことと膝がつま先より前に出ないことです。
②プッシュアップ
上半身トレーニングの基本ともいえるプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。
肘が開かないようにすることと、上げる時は素早く、下ろす時はゆっくり行うのがポイントです。
③カーフレイズ
立ちながらかかとを浮かせて、ふくらはぎを重点的に鍛えるトレーニングです。
ふらついたり安定しない場合は、壁や手すりに寄りかかりながら行っても大丈夫です。
④プランク
頭からかかとまで一直線になるよう意識します。
体の側面を鍛えるサイドプランクや、背中やお尻に効くリバースプランクなども効果的です。
トレーニングの効果を最大限に引き出す5つのポイント
せっかくトレーニングするなら、効率的に鍛えたいですよね。
自重トレーニングの効果を最大限に引き出すには、以下の5つのポイントが大切です。
①続けること
筋トレは、一回やって効果が出るわけではありません。
コツコツ継続することが大切なので、自分のライフスタイルに合わせてルーティン化しましょう。
筋肉は使わないと衰えてしまうので、時々自分にご褒美をしたりリフレッシュするなどしてモチベーションを維持するようにしてください。
②負荷が低い分、回数で補う
自重トレーニングは、器具を使うトレーニングと比べて負荷が低いので、その分回数を重ねる必要があります。
少し時間はかかりますが、自重トレーニングならケガのリスクも低いので、安全性は高いと言えるでしょう。
③正しいフォームでトレーニングする
間違ったフォームでトレーニングすると、効果がなかったりケガにつながる可能性も…。
始めから間違ったフォームで続けてしまうと、クセになり後から直すのが大変なので、筋トレを始める段階で正しいフォームを意識するよう心がけましょう。
④ゆっくりした動作を意識する
回数を稼ぐためについ早い動作になってしまいがちですが、より高いトレーニング効果が期待できるのはゆっくりした動作です。
ゆっくり動かすことで、筋トレが筋肉にちゃんと効いているかが分かります。
⑤鍛える部位を明確にしてメニューを組む
筋トレは、毎日同じ部位を鍛えると筋肉が回復せず、大きくなりません。
筋肉はトレーニングしたら休ませることが大切なので、毎日トレーニングする場合は、部位を変えてメニューを組むようにしましょう。
自宅でジムみたいな筋トレができちゃうアイテムとは？
自重トレーニングで物足りなく感じてきたら、筋トレグッズを活用してみてはいかがですか？
筋トレグッズは、手軽に使えて筋トレのバリエーションも広がるのでオススメです！
1つ目は「ダンベル」です。
ダンベルは負荷を増やしてくれるので、トレーニングの幅がグンと広がります。
中でも可変式のダンベルは、重さを自由に調整できるので、自分に合った負荷で筋トレできます。
場所も取らず長く使えるので、1つ持っておくと重宝する筋トレグッズです。
2つ目は「トレーニングベンチ」です。
トレーニングベンチとダンベルがあれば、様々な筋トレを行うことができます。
ベンチなので少し場所を取りますが、椅子の代わりに使っている方もいるようです。
そして3つ目が「チンニングスタンド」です。
これは、別名「懸垂マシン」や「ぶら下がり健康器」と言われるトレーニング器具です。
主に、広背筋をはじめとする上半身を鍛えるのに効果的で、安定感があるので安心して筋トレできます。
脂肪燃焼効果を高めるなら「有酸素運動」も取り入れよう
ダイエット目的で筋トレを行うなら、あわせて有酸素運動も取り入れるのがオススメ！
ウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳など様々な有酸素運動がありますが、中でも最もオススメなのが「縄跳び」です。
縄跳びは短い時間でもカロリー消費が多く、体幹を強化したり腸の動きを活発にしてお通じをよくする効果も期待できます。
有酸素運動は、20分続けないと脂肪燃焼されないという情報があるようですが、短い時間でも血中の脂肪は燃えるので、毎日コツコツ継続してみてくださいね。
まとめ
自宅で気軽にできる筋トレについて、ご紹介してきました。
器具なしの自重トレーニングでも、正しく行えば十分に効果を実感できます。
ただし、自重トレーニングだけでは物足りないと感じてきたら、ダンベルなどの筋トレグッズを取り入れたり、ジムに通うのもオススメです。
筋トレは継続することが大切なので、日々コツコツトレーニングして自分磨きを続けてみてくださいね。
