閉経が近づくと、「エストロゲン」という女性ホルモンが減少してきて、夜ぐっすり眠れなくなったり、発汗、のぼせ、抑うつなど、いわゆる更年期障害の症状が現れる場合があります。
そんな更年期女性にピッタリなのが「運動」で、筋トレや有酸素運動をすることが推奨されています。
実際に、日頃から体を動かすのが習慣になっている女性は、更年期障害の症状が軽く、毎日パワフルに過ごしている方が多いようです。
今回は、女性ホルモンと運動の関係性や、オススメの運動方法についてご紹介します。
更年期こそ運動を習慣化しよう
更年期障害の症状は人によって違いますが、中でも代表的なものがイライラやのぼせ、発汗、動悸、めまい、抑うつ、不眠などになります。
これらの不快な症状を改善するには、運動や食事など生活習慣の改善が効果的です。
普段から適度な運動が習慣になっている女性は、更年期障害の症状が軽いという方が多いようです。
運動といっても色々ありますが、「有酸素運動」と「筋トレ」の組み合わせが筋力アップ＆身体機能の維持にオススメです。
有酸素運動には、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、社交ダンス、ボウリングなどがあります。
一方で筋トレには、ダンベルやスクワット、腕立て伏せ、プランク、昇降運動などがあります。
更年期になると、代謝が悪くなって太りやすくなるので、有酸素運動と筋トレはダイエットにもなってまさに一石二鳥です！
激しい筋トレはNG！軽めの負荷でコツコツが大事！
更年期障害に効果的な筋トレですが、早く効果を実感したいと思い、ハードな筋トレをする方がいます。
ですが、これは大きな間違いです。
なぜなら、負荷が重すぎる筋トレは、女性ホルモンのバランスを乱してしまう可能性があるからです。
それに、ハードな筋トレほど筋肉痛になりやすく、回復までに時間がかかってしまうので結果非効率になります。
そして何より、キツい筋トレは続きません。
軽めの負荷で、2～3日に1回コツコツトレーニングするといいでしょう。
なるべくストレスがかからないように、今の生活リズムを崩さずに運動を習慣化するのが重要です。
更年期の方は「タンパク質不足」が多い！？
せっかく筋トレや有酸素運動を頑張っても、筋肉をつくるための「タンパク質」が不足していては、効率が悪く非常にもったいないことです。
タンパク質が不足すると、筋力が落ちるだけでなく、貧血やむくみ、疲労感、倦怠感、免疫力低下、起立性調節障害の悪化、脳卒中リスクの増加など、様々な不調が起こる可能性が高くなります。
タンパク質が多く含まれる食べ物には、肉や魚、卵、大豆、乳製品などがありますが、タンパク質は摂り貯めができないので、毎日コツコツ摂取しなければいけません。
毎食意識して摂るのが難しい…という方は、プロテインやサプリメントを活用するといいでしょう。
若い人でも要注意！女性ホルモンが乱れる原因とは？
ここまで更年期の話をしてきましたが、若い人も例外ではありません。
女性ホルモンのバランスは、様々な原因で乱れてしまうので注意が必要です。
①不規則な生活を送っている
疲れがひどく溜まっていたり、寝不足、喫煙、運動不足、お酒の飲み過ぎなど、不規則な生活をしていると女性ホルモンが乱れるリスクが高まります。
②無理なダイエットをしたことがある
食事制限を伴うダイエットは、栄養不足になって血流が悪くなり、ホルモンバランスが崩れやすくなります。
③ストレス
ストレスが溜まると、脳の視床下部の働きが悪くなってしまう可能性があります。
若い人の場合、ホルモンバランスが乱れると更年期障害と似た症状の他に、生理不順や生理痛の悪化などの不調が起こりやすくなります。
そして、子宮や卵巣などの機能低下にもつながり、その結果妊娠しづらい体になることもあるようです。
ホルモンバランスを整えるには、睡眠を十分に取ったり適度な運動をするなど規則正しい生活を心がけ、自分の好きなことを見つけるなどしてストレスを溜めないようにしましょう。
まとめ
女性ホルモンが加齢とともに減るのは仕方ないことなので、更年期障害の症状をいかに軽くできるかが普段からの筋トレや有酸素運動にかかっている、と言っても過言ではありません。
また、更年期だけでなく若い方もホルモンバランスが崩れる可能性はあるので、日頃から運動をしたりバランスのとれた食事を心がけるなど、規則正しい生活を送るように意識することが大切です。
