筋トレ中の食事は、何をどのタイミングで食べるかが重要になります。
本文で詳しくご紹介しますが、筋トレの前と後で食べるものを変えることで、より筋トレ効果が高まると言われています。
せっかく筋トレを頑張るなら、より効率的に鍛えたいですよね！
筋肉を増やすのに必要な栄養素と言えば「タンパク質」ですが、それ以外の栄養摂取も大切です。
筋トレ時のオススメのレシピも併せてご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
筋肉を増やすなら栄養バランスのとれた食事を心がけよう
筋肉を大きくしたいなら、栄養バランスのとれた食事を摂ることが大切ですが、中でも特に積極的に摂りたい栄養素は、以下の5つになります。
①タンパク質
筋肉のもととなる栄養素。
タンパク質が不足すると、筋肉量や筋力の低下、肌や髪がボロボロになる、免疫力が低下し細菌やウイルスに感染しやすくなる、貧血など、様々な不調を引き起こすリスクが高くなる。
タンパク質を多く含む食材としては、肉類、卵類、魚介類、大豆製品などがある。
②炭水化物
体や脳を動かすエネルギー源で、筋肉量の維持や腸内環境の改善、体温を維持するなどの効果がある。
ご飯やパン、麺類、イモ類、果物などに含まれていて、摂りすぎると体脂肪として蓄積されるリスクがある。
③脂質
効率の良いエネルギー源で、ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける役割を持つ。
油脂類や肉類、ナッツなどに多く含まれ、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性がある。
④ビタミン
エネルギーの代謝を助け、健康維持効果、抗酸化作用、皮膚や粘膜の健康維持などの効果がある。
ビタミンは体内で合成できないので、食べ物から摂取する必要があり、不足すると疲労感や頭痛、便秘、下痢など様々な不調を引き起こす。
⑤ミネラル
ミネラルもビタミンと同じで、体内で合成できないので食べ物から摂る必要がある。
不足すると、免疫力低下や骨粗しょう症など様々な不調を引き起こす。
食事のタイミングも大事！
食べたものを効率よく吸収するには、食べるタイミングも非常に重要です。
まず、お腹が空いた状態で筋トレするのはNGです。
理由は、筋肉が分解されてエネルギー源に変わり、筋トレ効果が十分に得られなくなるからです。
かと言って、食後すぐに筋トレすると消化不良を起こす可能性があるので、食後2～3時間後に筋トレするようにしましょう。
筋トレ前は炭水化物を意識して摂るようにし、筋トレ後はなるべく早めにタンパク質と炭水化物を摂るようにしてください。
筋トレ後すぐに食事できない場合は、プロテインやサプリメントを活用するのも一つです。
美味しくタンパク質が摂れるオススメレシピをご紹介！
筋肉を大きくするためには、タンパク質が豊富な料理を食べることが大切です！
具体的に言うと、肉じゃがやステーキ、豚汁、バンバンジー、親子丼、焼き魚、海鮮丼、湯豆腐、フルーツやナッツの入ったヨーグルトなどが、手軽に作れてオススメです。
また自炊をあまりしないという方は、コンビニやスーパーで売っている低糖質＆高たんぱくな食品を選ぶようにしてください。
例えば、ゆで卵、サラダチキン、ギリシャヨーグルト、豆乳、プロセスチーズなどです。
こんな食事はNG！筋トレ中に避けたい食事とは？
筋トレの効果を最大限に引き出してくれる食材や料理の一例をご紹介してきましたが、反対に筋トレ中に食べると、効果を引き出すどころか台無しにしてしまうパターンが以下の3つです。
・脂質が多い食事
適度に脂質を摂ることは筋肉にとって必要なのですが、摂りすぎると太ってしまったり生活習慣病のリスクが高まります。
脂質は、カレーやラーメン、揚げ物、肉の脂身、菓子パンなど、色々な美味しいものに含まれていて、簡単に摂取できてしまうので、できればナッツ類や青魚を積極的に食べたり、油はオリーブオイルを使うなど、脂質の摂り過ぎに気をつけましょう。
・外食が多い
普段から外食が多かったり、スーパーで総菜をよく買うという方は、栄養バランスが崩れがち。
野菜を多く摂ったり、タンパク質を積極的に摂るように意識しましょう。
また外食が多いと出費も多いので、自炊の頻度を増やすのもオススメです。
・アルコールの過剰摂取
アルコールを摂りすぎると、筋肉が大きくなるのを阻害したり、体脂肪が増えやすくなります。
アルコールを完全にやめるのが難しいという方は、飲むタイミングを変えてみたり、食事を調整してみてください。
また、お酒のおつまみについても、脂質の少ない野菜や豆類、ナッツ、青魚などがオススメです。
まとめ
筋肉を効率よく大きくするためには、「何を食べるのか？」「いつどのタイミングで摂取するのか？」が大きなポイントになります。
食事もトレーニングの一環と考え、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。
