ダイエットや体を大きくしたいなどの目的で、筋トレを始める方が増えています。
初めて筋トレする方の中には、どんな筋トレをしたらいいのか分からなかったり、間違ったやり方でトレーニングしている方も…。
そこで今回は、筋トレ初心者さんにオススメしたい筋トレメニューをご紹介！
自宅でカンタンにできるトレーニングを集めてみたので、是非参考にしてくださいね。
宅トレなら初心者でも簡単にできる「自重トレーニング」がオススメ！
自分の体重を負荷として利用する「自重トレーニング」は、トレーニング器具などを一切使わないので、初心者でもカンタンにできます。
代表的な自重トレーニングとしては、以下の5種類が手軽にできてオススメです。
①プッシュアップ（腕立て伏せ）…
主に上半身を鍛えるトレーニング。
通常パターンがキツいという方は、始めは膝をついて行うといいでしょう。
②クランチ（腹筋）…
おへそが見えるまで上体を起こし、反動を使わずにゆっくり行うと効果的です。
③スクワット…
お尻や太もも（ハムストリング）を鍛えるのに効果的。
膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ないことがポイントです。
④プランク…
腹筋を鍛えるのに効果的で、頭からかかとまでが一直線になるよう意識することが大切です。
⑤ヒップリフト…
主にヒップアップに効果的で、寝ながらできるので誰でもカンタンにできます。
定番の筋トレグッズをご紹介！
自重トレーニングで物足りなくなってきたら、トレーニング器具を使うとさらに筋トレメニューのバリエーションを増やすことができます。
「ダンベル」や「チューブ」は、カンタンに負荷をかけることができるので、筋トレ回数を減らして効率よくトレーニングできます。
「腹筋ローラー」は腹筋を鍛えるのに効果的で、「ヨガマット」は膝や肘を床につける筋トレ時に保護してくれるので便利です。
これらの筋トレグッズは、スポーツショップやホームセンター以外にネットでも購入できます。
中には百均で売っているものもあるので、試しに使ってみたいという場合は気軽に試すことができるでしょう。
自分に合った筋トレグッズを活用してみてくださいね。
筋トレ効果を最大限引き出すための3つのポイント
せっかく筋トレするなら、安全に効率よくトレーニングしたいですよね。
そのためには、以下の3つのポイントを押さえておくことが大切です。
まずは、筋トレ前後のストレッチの重要性についてです。
筋トレ前のストレッチは、主にケガを予防したり血流を良くする役割があります。
一方で筋トレ後のストレッチは、筋肉疲労をリカバリーする目的があります。
筋トレ前は、体を大きく動かして筋肉を伸ばす動的なストレッチに対して、筋トレ後は楽な気持ちでゆっくり体をほぐす静的なストレッチが効果的です。
次は、トレーニング後の栄養補給の重要性についてです。
筋トレ後はエネルギーをたくさん消費しているので、なるべく早めに栄養補給するようにしましょう。
必要な栄養としては、筋肉のもととなるタンパク質やビタミン、糖質などバランスのとれた食事がオススメです。
ですが、筋トレ直後は何も食べられない…という方はプロテインがオススメ！
プロテインなら必要な栄養もしっかり入っているので、手軽に飲めて便利です。
そして最後は、休息時間の重要性についてです。
筋トレすることで筋肉がダメージを受け、それが回復することで筋肉が大きくなるという仕組みになっています。
回復するための休息が足りないと、筋肉痛の悪化やケガの原因になる可能性があります。
筋肉の超回復期は約2～3日と言われているので、筋トレしたら数日開けてまた筋トレするようにしましょう。
もし毎日筋トレしたい場合は、今日は腕や胸などの上半身を鍛える日、明日は足を鍛える日など部位を変えながらトレーニングすると効率的です。
筋トレは継続が大事！無理しすぎず生活リズムに取り入れよう
筋トレは、一回で効果が出るものではありません。
日頃からコツコツトレーニングすることで、少しずつ体の変化を感じることができます。
筋トレメインの生活になると、しんどくなってしまい続かないので、普段の生活の中に上手く取り入れるようにしましょう。
継続するためのポイントは、以下の2つです。
・始めは週2回のトレーニングを目標にすること（筋トレには回復期が必要なので、2～3日に1回の頻度でトレーニングを行う）
・筋トレによる心身の変化を楽しむこと（筋肉痛が起こったり食欲が変化したりなど、筋トレで体の変化を感じたら、それは効いている証拠と思ってモチベーションに繋げる）
まとめ
筋トレ初心者の方は、まずは自宅でカンタンにできるトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか？
それで物足りなく感じてきたら、トレーニング器具を買ったりジムに通うなど、筋トレの幅を広げていくといいでしょう。
筋トレは、頑張った分必ず心身の変化に繋がります。
途中で挫折してしまっては、今までのトレーニングが水の泡になってしまうので、気負わずに楽しんで続けてみてくださいね。
